Huit façons de bien dormir par temps chaud
Lorsque les températures augmentent, le sommeil en pâtit souvent. Les nuits chaudes peuvent rendre plus difficile l’endormissement, augmenter les réveils nocturnes et laisser les gens se sentir moins reposés le lendemain.
L'une des raisons est la thermorégulation, la capacité du corps à maintenir sa température interne dans une plage sûre. Le sommeil est étroitement lié à la température corporelle : pour s’endormir et rester endormi, le corps a généralement besoin de perdre un peu de chaleur. Les chambres chaudes rendent les choses plus difficiles.
Et les étés britanniques deviennent de plus en plus chauds. Le Met Office a rapporté que la probabilité que la température dépasse 40°C au Royaume-Uni est désormais plus de 20 fois supérieure à ce qu'elle était dans les années 1960, avec une probabilité de 50 % d'avoir une autre journée à 40°C au cours des 12 prochaines années.
L'humidité peut aggraver le problème. Les recherches sur l’humidité et le stress thermique montrent qu’une humidité élevée peut augmenter la pression exercée par la chaleur sur le corps. Le corps se refroidit en partie par la transpiration. Lorsque la sueur s’évapore de la peau, elle évacue la chaleur. Mais lorsque l’air est déjà humide, l’évaporation devient moins efficace. https://www.youtube.com/embed/F8KfCRuINiE?wmode=transparent&start=0
Alors, comment mieux dormir par temps chaud ?
La climatisation est une solution, mais elle n’est ni abordable ni pratique pour de nombreux ménages. Selon l'Energy Saving Trust, le tarif unitaire de l'électricité dans le cadre du prix plafond de juillet à septembre 2026 est de 26,11p par kWh pour les clients à prélèvement automatique. Une petite unité de climatisation portable utilisant environ 1 kW pendant sept heures par nuit pendant 30 nuits coûterait environ 54,83 £ en électricité seule, avant d'acheter l'unité.
Les recherches sur la surchauffe dans les maisons montrent que l'ombrage et la ventilation peuvent constituer d'importantes stratégies de refroidissement passif : réduire la chaleur intérieure sans refroidissement mécanique. Avant de refroidir l’air, il est donc utile de réduire la chaleur entrant dans la maison. La surchauffe provient généralement de la lumière du soleil pénétrant par les fenêtres, appelée gain solaire, et de l'air chaud extérieur.
Ces huit étapes peuvent aider à garder les chambres plus fraîches avant la tombée de la nuit.
1. Protégez-vous du soleil pendant la journée
Les jours ensoleillés, gardez les rideaux ou les stores fermés sur les fenêtres exposées au soleil. Cela réduit la lumière du soleil entrant dans la pièce et chauffant les sols, les murs et les meubles. L'ombrage extérieur, tel que les volets, les auvents ou les stores, peut être encore plus efficace car il arrête une partie de la lumière du soleil avant qu'elle n'atteigne le verre.
Soyez prudent avec les fenêtres. Si l’air extérieur est plus chaud que l’air intérieur, ouvrir les fenêtres peut faire entrer de la chaleur. Ouvrez les fenêtres lorsque l’air extérieur est plus frais qu’à l’intérieur, souvent tôt le matin, le soir ou pendant la nuit. Fermez-les pendant les heures les plus chaudes de la journée si l’air extérieur est plus chaud.
2. Utilisez la ventilation croisée lorsque l’air extérieur est plus frais
La ventilation croisée consiste à ouvrir des fenêtres ou des portes sur différents côtés d’une maison pour que l’air puisse circuler. Lorsque l’air extérieur est plus frais, cela peut aider à éliminer la chaleur accumulée à l’intérieur. Des études sur le refroidissement passif dans les maisons ont montré que la ventilation nocturne peut réduire la surchauffe, même si son efficacité dépend du bâtiment, de la température extérieure, de la sécurité, du bruit et de la qualité de l'air.
3. Réduisez la chaleur des vérandas et des pièces exposées au soleil
Les vérandas peuvent devenir très chaudes car la lumière du soleil traverse les vitres et réchauffe les surfaces intérieures. Gardez-les aérés pendant la journée et, si possible, fermez les portes intérieures entre la véranda et le reste de la maison. Les films réfléchissants, les stores, les volets, les auvents et les toits ombragés peuvent tous réduire les gains de chaleur.
Les combles et les pièces situées au dernier étage peuvent également devenir chauds car les toits absorbent la chaleur solaire. La ventilation des combles ou les matériaux de toiture réfléchissants peuvent être utiles dans certaines maisons, bien qu'il s'agisse généralement d'interventions plus importantes. Par exemple, les panneaux solaires sur le toit peuvent produire de l’électricité et en même temps agir comme une barrière pour réduire le transfert de chaleur vers le bâtiment.
4. Déplacez-vous là où vous dormez
Si votre chambre est située à un étage supérieur ou est orientée au sud ou à l’ouest, il se peut qu’elle soit l’une des pièces les plus chaudes de la maison. La chaleur monte à travers le bâtiment et les murs et les toits exposés au soleil peuvent continuer à libérer la chaleur emmagasinée après le coucher du soleil.
Pendant une canicule, dormir au rez-de-chaussée ou sur le côté nord de la maison peut aider.
5. Réduisez la chaleur et l’humidité à l’intérieur
Les fours, les plaques de cuisson, les sèche-linge, les machines à laver et les lave-vaisselle peuvent tous réchauffer les espaces intérieurs. Cuisiner et sécher les vêtements à l’intérieur peut également augmenter l’humidité, ce qui rend plus difficile l’évaporation de la sueur.
Lors des journées très chaudes, utilisez des appareils produisant de la chaleur plus tôt dans la journée ou plus tard dans la soirée. Utilisez des ventilateurs d'extraction lorsque vous cuisinez ou prenez une douche, car ils éliminent l'air chaud et humide avant qu'il ne se propage dans la maison. Des recherches sur le mouvement de l'humidité et les ventilateurs d'extraction ont montré que les ventilateurs peuvent réduire le mouvement de l'humidité des cuisines et des salles de bains vers d'autres pièces.
6. Choisissez une literie et des vêtements respirants
Un examen des types de fibres des vêtements de nuit et de la literie a révélé que la literie et les vêtements peuvent affecter le confort thermique pendant le sommeil. Des vêtements de nuit et une literie légers et amples peuvent aider le corps à perdre de la chaleur. Le coton et le lin sont souvent confortables car ils absorbent l’humidité et permettent la circulation de l’air, bien que le tissage du tissu, son épaisseur et sa gestion de l’humidité soient également importants. Évitez les literies lourdes, les couettes épaisses et les tissus synthétiques serrés qui emprisonnent la chaleur et l'humidité.
7. Utilisez les ventilateurs avec précaution
Les preuves sur l'utilisation des ventilateurs électriques par temps chaud suggèrent que les ventilateurs peuvent être utiles dans de nombreuses conditions chaudes, mais leur sécurité dépend de la température, de l'humidité, de l'âge, de l'hydratation et de la santé.
Les ventilateurs ne refroidissent pas l'air. Ils déplacent l’air sur la peau, ce qui peut aider la transpiration à s’évaporer et donner une sensation de fraîcheur.
À des températures très élevées, en particulier pour les personnes âgées ou les personnes déshydratées ou malades, les ventilateurs seuls peuvent ne pas suffire. Si vous utilisez un ventilateur, buvez de l'eau, évitez de la diriger continuellement vers le visage pendant que vous dormez et arrêtez de l'utiliser si vous vous sentez plus chaud, étourdi ou malade.
8. Essayez en toute sécurité des aides au refroidissement à faible coût
Des blocs de glace, des blocs de congélation ou des oreillers rafraîchissants réutilisables peuvent aider certaines personnes à se sentir plus à l'aise. Enveloppez les blocs de glace dans un chiffon ou placez-les sur un plateau pour éviter que la condensation ne trempe la literie ou que le contact direct du froid avec la peau ne se produise.
Les surmatelas et la literie rafraîchissants qui utilisent de l’eau ou des matériaux à changement de phase peuvent également aider. Ces matériaux absorbent, stockent et libèrent de la chaleur à mesure qu’ils changent d’état, bien que leur coût et leur efficacité varient.
Par temps chaud, un meilleur sommeil commence bien avant le coucher.
L’approche la plus efficace est généralement une combinaison : bloquer la lumière du soleil pendant la journée, ventiler lorsque l’air extérieur est plus frais, réduire la chaleur des appareils électroménagers, dormir dans la pièce la plus fraîche disponible et utiliser une literie qui permet au corps de perdre de la chaleur.
Amin Al-Habaibeh, professeur de systèmes d'ingénierie intelligents, Université de Nottingham Trent et Francesco Luke Siena, maître de conférences en conception de produits, École d'architecture, de design et d'environnement bâti, Université de Nottingham Trent
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